マラソン練習計画の立て方｜レース日から逆算する無料スケジュール表

このテンプレートについて

フルマラソンに申し込んだものの、本番まで何を、どの順で練習すればいいのでしょうか。

走る距離を増やせばいい、とは限りません。マラソンの練習は「土台をつくる」「距離とスピードを伸ばす」「本番に向けて整える」という段階を踏む必要があり、やみくもに走ると故障し、直前に走り込みすぎると疲労を残したまま本番を迎えます。だからこそ、レース当日から逆算して計画を組むのが効果的です。

このテンプレートは、初〜中級の市民ランナーがフルマラソン完走を目指す、約16週間の練習計画をスケジュール表に整理したものです。レース当日を起点に各フェーズが逆算されるので、自分の大会の日付を入れるだけで「いつ何を始めればいいか」がわかります。週ごとの具体的な距離は体力に合わせて調整してください。

練習計画の考え方

まず土台づくりです。 最初の1ヶ月はスピードを求めず、ゆっくり走で走る習慣と土台をつくります。ここを飛ばすと後半で故障します。

次に距離とスピードを伸ばします。 LSD(ゆっくり長く走る)で距離耐性を、ペース走やインターバルでスピードを、並行して鍛えます。中盤の山場です。

最後に本番へ整えます。 30km走で本番をシミュレーションし、ピーク期で練習量を最大化したら、テーパリングで意図的に練習量を落とします。疲労を抜いて本番に最高の状態を持っていく、いちばん大事で、いちばん我慢が必要な期間です。

期間設定の根拠

• 準備期間は16週。 フルマラソン未経験〜完走目標なら、安全に走力を積むのに約4ヶ月が目安です。これより短いと故障リスクが上がります。
• テーパリングに約2週間。 レース直前は「走らない勇気」が必要です。練習量を1〜2週かけて落とすことで、蓄積した疲労が抜け、本番でパフォーマンスが出ます。ここを削って直前まで走り込むのが、最も多い失敗です。
• 30km走は本番の3週間前まで。 本番に近い距離を一度経験しておくと当日の不安が減りますが、直前すぎると疲労が残ります。

よくあるつまずき

1. 最初から飛ばす。 土台づくりを省いてスピード練習に入ると、中盤で故障します。順番を守りましょう。
2. テーパリングをしない。 「不安だから直前まで走る」は逆効果。計画的に練習量を落とすのが完走の鍵です。
3. レース日から逆算していない。 「あと何週あるか」で各フェーズの長さは変わります。本番から引いて考えます。

使い方

「このテンプレートで開始」を押し、レース当日の日付を入れると、そこから逆算した16週間の練習計画がスケジュール表(ガントチャート)として開きます。ログインも登録も必要ありません。自分の走力や生活に合わせて、各フェーズの長さをドラッグ&ドロップで調整してください。

作った計画は共有リンクで、一緒に走る仲間やコーチと共有できます。